無料なのに最強のビタミンDで、健康と綺麗を手に入れる！

みなさんこんにちは。美容担当の編集部Uです。これから夏真っ盛り。

外は灼熱、家の中はクーラーで冷え冷えなんて環境で、これまで以上に体調管理が大事になってきます。

そんな中でも毎日元気に、そしてキレイに過ごしたいあなたに。今日はビタミンDのお話です。

実は最強だった！ビタミンDのはなし

ビタミンと言えばビタミンCを思い浮かべる人も多いはず。そう、ビタミンCはビタミンの中でも健康と美容にもっとも影響を与える最強のビタミンと言われていました。しかし最近、新しい研究によって実はビタミンDの効能もすごいということが判ってきました。医学ジャーナリスト松井宏夫さんのお話（2018/7/2 TBSラジオ）を抜粋します。

ビタミンDは現在世界的に注目されています。2000年に入ってからビタミンDに関する論文が増えており、2009年から急増しています。2000年頃まで、ビタミンDに関する論文は年間1000本くらいでしたが、現在は年間4500本に迫る勢いです。新たな効果が次々見つかってきたからなんですね。

もともとカルシウムやリンなどミネラルの代謝、甲状腺の維持、骨の代謝に良いと言われてきたことはみなさんご存知だと思います。昔はそんな論文ばかりでした。しかし近年は骨だけでなく、いたるところに作用していることが判ってきたんです。様々な病気をビタミンDが抑えてくれる、という論文が増えてきました。

どこに作用するのか。それは、まず血管。血管でビタミンDが吸収されると動脈硬化、石灰化の抑制という論文が発表されました。血液中のビタミンD濃度が高いと心筋梗塞などのリスクが下がるという発表もあります。さらに高血圧の人が摂取すると最高血圧が下がったというデータもあります。

それから、免疫力を高めるという効果も。風邪をひきにくいという論文。また、ビタミンDをきちんと取れている子供はアレルギーのリスクが低い、大人の場合はアレルギー性鼻炎が低いというデータも出ています。

特に注目はガンのリスクを下げるというものです。国立ガンセンターの山地さんの論文が出たことで注目を浴びています。血液中のビタミンDの量でグループ分けし、一番多いグループと低いグループで比較すると、ビタミンDが多いグループは22%もガンリスクが低かったのです。特に肝臓ガンについては55%もリスクが低かった。

ただ、どうして効くのかははっきりとは判っていません。ビタミンは肝臓と腎臓で変化します。腎臓で活性型のビタミンDに変化し、それが全身に運ばれて良い作用がおこっているのでは、と言われています。

日本人は摂取不足と言われています。国が定めているのは5.5μg。しかし実際は7マイクログラムくらい摂取していると言われています。しかし血液中の量を調べると、特に20代女性は基準値の半分くらいしか含まれていない。その理由は魚離れと紫外線対策と言われています。ビタミンDは皮膚でも合成できますが、紫外線対策が広がっているため合成ができないのではと言われている。そこで日本では食べ物で補ったほうが良いと言われています。

昔は日光浴でビタミンDを摂取すべしと言われていましたが、紫外線の場合は皮膚ガンのリスクもあり、ただ浴びれば良いというわけではありません。手のひらを10分感太陽に向ければ良いだけなのですが、それを毎日やるのも現実的ではない。そこで食事から摂るの良いでしょう。ビタミンDが多い食べ物は魚ときのこです。東京女子栄養大学の上西教授によれば5.5μgという基準は近々引き上げられる動きもあるそうなので、多めにとって問題ありません。アメリカやカナダでは15μgが基準値です。鮭80gは25μg、イワシの丸干しでも15μg含まれています。またきのこも良いです。とくにまいたけ。100gで5μg摂取できるのでおすすめです。

2018年7月2日　TBSラジオ森本毅郎スタンバイより

ということで、良いことずくめのビタミンD。もう少し詳しく調べてみましょう。

そもそもビタミンDってなに？

ビタミンDは、ビタミンA、D、EおよびKを含む脂溶性ビタミンに属します。これらのビタミンは脂でよく吸収され、肝臓および脂肪組織に貯蔵されます。

食事中に含まれるビタミンDには2つの主要な形態があります。

ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：きのこのような植物食品に含まれています。
ビタミンD3（コレカルシフェロール）：鮭、タラ、卵黄などの動物性食品に含まれています。

日光はビタミンD3を生成します。太陽光からの紫外線は、皮膚のコレステロールをビタミンD3に変換します。

松井さんのお話にも出てきましたが、ビタミンDには２つの形態があります。摂取すると、肝臓は食事中のビタミンDを貯蔵形態のビタミンDに変換します。血液検査で測定される形態はこちらです。その後、腎臓によって体内で使用されるビタミンDの活性型に変換されます。

興味深いことに、D3は、ビタミンDの血中濃度を上げるのにD2に比べて2倍の効果があるのですって。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、ビタミンDの摂取量は次のように定められています。しかし松井さんの話に出てきたように、諸外国では15μgを基準値としているところもあり、またそれでも足りないという議論もされており、成人で目安とされている5.5μgはかなり少ないと考えられています。

ビタミンDを摂取するには

昔から言われているように、日光浴すればビタミンDを摂取することが可能です。貴重なビタミンが無料で手に入るなんて、お得ったらありません。しかし一方、紫外線対策している女性は多いはず。日焼けや皮膚ガンなどのリスクを考えると、日光に当たる気にはなりませんよね。

そこで食べ物。松井さんのお話に出てきたものも含めて、どのようなものが多いのか見てみましょう。

ビタミンDが多く含まれている食品

文部科学省が公表している日本食品標準成分表からビタミンDが多い食品を抜き出してみました。（すべて食品100グラムあたりのμグラム量。日常的に食べるもののみ）

この表からもわかるように、魚に圧倒的に含まれています。特ににしん、いわし、かわはぎ、さんまなどに多いですね。一匹食べるだけで、1日に摂取すべきビタミンDを補えます。また、魚以外だときくらげにも多く含まれています。しかし、値段も安くはない、そして調理方法も割と限られる”きくらげ”を毎日食すのは至難の技でしょう。また”まいたけ”。こちらは松井さんがラジオでも進めていました。割と安価で手に入り、色々な料理で利用できるのでオススメです。

日光でビタミンDを生成するには

手のひらを太陽に10分当てれば、それだけで1日のビタミンDをカバーできると言われています。これは果たして本当でしょうか？こちらの国立環境研究所の報告によりますと、各地で1日の基準摂取量5.5μgを太陽から生成するのに必要な時間は下記の通りです。

ビタミンDの効果は本当にすごい

カルシウムの吸収を助け、骨を作るのに大事な役割を果たしていることは昔から知られています。それ以外にも松井さんの話に出てきたように、ガン発生リスクを下げる効果。また高血圧を正常に戻す効果。心筋梗塞をおさえる効果がある、という研究もされています。

そして、それ以外にもうつ病など精神疾患にも良いという研究もされています。

心筋梗塞、ガン、うつ病などは現代の病として、特に取り上げられることが多い疾患です。それら全てに対して効果があるなんて、本当にすごいビタミンです。

さらに花粉症など、アレルギーにも効くという研究結果も！

こちらの産経リビングのページでは斎藤先生が、花粉症の患者さんにビタミンDを処方するときのお話を書かれています。これによると朝に100μgのビタミンDを、それで緩和されなければさらに午後に100μgを摂取するのだそうです。厚生労働省の耐用上限量を超えていますが、先生によると250μg/日くらいなら大丈夫なのだそう。この量になると、サプリから摂取するのが良いでしょう。

妊娠中のお母さんにも

胎児の骨を造る際に、多くのカルシウムが必要とされます。そのために妊娠中のお母さんは、通常より多くのカルシウムが必要。そしてそのカルシウムを効率よく摂取するためには、もちろんビタミンDが必要です。

このような場合はビタミンDとカルシウム、そして葉酸が含まれているサプリを摂取するのが良いですね。